Vegan essen mit Poppeditzje

Heute zeigen wir Euch, wie ein veganer Speiseplan für Kinder aussehen kann!

Wichtige Ergänzungen: Vitamin B12 muss bei einer rein pflanzlichen Ernährung immer supplementiert werden. Es empfiehlt sich außerdem, zusätzlich zum Supplement, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu nutzen, z.B. Pflanzendrinks oder Joghurt.

Weitere sinnvolle Supplemente bei einer veganen Ernährung, die eine gesunde Lebensmittelauswahl ergänzen,

  • sind langkettige Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA (z.B. als Mikroalgenöl oder angereichertes Leinöl),
  • Jod (besonders wenn keine Algen regelmäßig gegessen werden, zusätzlich zum Jodsalz),
  • Selen (wenn keine Paranüsse gegessen werden) und
  • Vitamin D (im Winter).

Außerdem solltet Ihr auf ausreichend

  • Protein,
  • Eisen und
  • Zink achten (dafür jeden Tag mindestens eine Portion Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Tofu!) sowie
  • Vitamin A (betakarotinreiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln und Karotten möglichst täglich anbieten),
  • Vitamin B2 (angereicherte Pflanzendrinks, Hefeflocken) und
  • Calcium (calciumangereicherte Milchalternativen, calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse, Nüsse und Samen).

Die Fachgesellschaften wie z.B. die DGE empfehlen den Eltern, die ihre Kinder vegan ernähren möchten, eine qualifizierte Ernährungsberatung bei einer Ernährungsfachkraft in Anspruch zu nehmen. 

Unsere Rezeptvorschläge

für ein veganes Frühstück: Porridge

Porridge

Ihr braucht:

  • calciumangereicherte Sojamilch (200ml), Haferflocken,
  • Beeren/Obst,
  • 1TL Leinöl (am besten angereichert mit Mikroalgenöl),
  • 1/2 Paranuss (zermahlen) oder Nussmus

Sojadrink (mit Calcium angereichert)  kurz aufkochen, Haferlocken zugeben (Verhältnis Milch-Flocken 2:1), quellen lassen.

Kurz abkühlen lassen, Beeren (oder saisonales Obst) , zermahlene Nüsse/Nussmus und Leinöl dazugeben.

Tipp: immer Vitamin-C-haltiges Obst (Beeren, Zirusfrüchte) wählen, damit das Eisen aus Hafer besser aufgenommen wird. Alternativ kann man auch ein Gals O-Saft anbieten!

für ein veganes Mittagessen: Linsenbolognese

Linsenbolognese

Ihr braucht:

  • 1 Zwiebel
  • 1 Möhre
  • 1 Zucchini
  • Tomatenpassata
  • Vollkornnudeln
  • Linsen (1 kleine Tasse)
  • Rapsöl
  • eine Prise Jodsalz
  • Kräuter

Zubereitung: Nudeln kochen. Zwiebeln und Zucchini klein schneiden, Möhre raspeln. Die Zwiebel im Öl anbraten, dann Möhre und Zucchini mit etwas Wasser dazugeben und ca. 10 Minuten dünsten. Linsen und Passata sowie Kräuter und Salz dazugeben und solange kochen, bis die Linsen weich sind. Fertig!

einen veganen Snack am Nachmittag: Smoothie

Smoothie

Ihr braucht:

  • 1 Banane,
  • Hirse- oder Haferflocken,
  • Beeren oder saisonales Obst
  • Sojadrink (mit Calcium angereichert)
  • 2EL Sojajoghurt

Alle Zutaten in einen Behälter geben, mit dem Standmixer zerkleinern – fertig!

Tipp: Man kann auch z.B. Spinat, Minze und Kiwi für einen grünen Smoothie dazugeben.

für ein veganes Abendessen: Brotzeit

Ihr braucht:

  • Vollkornbrot
  • (Räucher-)Tofu
  • Avocado
  • Rohkost nach Wahl (z.B. Gurke, Möhre, Paprika)
  • Zitrone
  • Kichererbsen
  • Knoblauch
  • Kreuzkümmel
  • Salz & Pfeffer
  • Olivenöl

Vollkornbrot und Rohkost schneiden, dazu folgende Dips servieren:

  • Avocado-Dip – Avocado mit etwas Zitronensaft zerdrücken oder pürieren
  • Hummus – Kichererbsen (aus dem Glas) und evtl. 1 Knoblauchzehe zusammen mit der Flüssigkeit fein pürieren, dazu etwas Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft.

Dazu (Räucher-)Tofu (angebraten oder roh) servieren!

Welche veganen Speisen essen Eure Poppeditzje besonders gerne?

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