Glutenfreie Snacks – Warum?
Eine glutenfreie Ernährung bringt für die Allgemeinbevölkerung keine gesundheitlichen Vorteile. Es gibt jedoch einige Krankheitsbilder (z.B. Zöliakie), die eine glutenfreie Ernährung zwingend erforderlich machen.
Diese auch ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten, ist gar nicht so einfach!
Hier haben wir einen Wochenplan, wie ausgewogene, clevere glutenfreie Snacks aussehen könnten.
Obst mit Nussmus
Zutaten:
Obst nach Vorliebe (bestenfalls saisonal und regional, z.B. Beeren)
Nussmus, z.B. Mandel
Zubereitung:
Das Obst in Stücke oder Spalten schneiden und mit einem EL Nussmus zum Dippen anrichten.
Dazu: Buchweizen-Knusperbrot oder Saaten-Cracker
Qunioa-Happen
Zutaten (für circa 20 Stück):
100g Qunioa, 4 kl. Möhren, 2 EL gem. Mandeln,
2 EL Petersilie, 2 EL Schnittlauch, 2 Eier
(vegan: Soja-Ei o.ä.), optional Salz/Pfeffer
Zubereitung:
Quinoa waschen (heiß abspülen) & 15 Min. in
der doppelten Menge Wasser kochen. Die Möhren reiben & kurz anbraten. Beides nach dem Abkühlen, zsm. mit Mandeln, Kräutern & Eiern vermischen. Zu Bällchen formen. In der Pfanne mit etwas Öl goldgelb anbraten.
Bonus-Tipp:
Ohne Gewürze zubereitet eignen sich die Happen mit Fruchtmus auch als süßer Snack.
Dazu: Käse-/Tofu-Würfel und frisches Obst
Waffeln
Zutaten:
300g Fruchtmark, 2 Eier, 40g Butter,
50g gem. Haferlocken (gf), 50g Vollkornmehl (z.B. Buchweizen oder Teff), 50g Speisestärke, 1,5 TL gem. Flohsamenschalen
Zubereitung:
Alle Zutaten zu einem Teig verrühren. Gleichzeitig das Waffeleisen vorheizen.
Je 2 EL in das Waffeleisen geben (je nach Form
des Eisens). Gold-braun backen lassen.
Bonus-Tipp:
Für herzhafte Waffeln das Fruchtmark durch Gemüse-Püree ersetzen, z.B. Kürbis oder Kartoffel.
Dazu: Joghurt und Gemüse-Sticks
Gemüsesticks mit Dipp
Zutaten:
Gemüse nach Vorliebe (z.B. Möhren, Paprika, Sellerie)
Tahin (Sesammus) oder Kürbiskernmus
Zubereitung:
Das Gemüse in Sticks schneiden mit 1 EL
Kern-Mus servieren.
Bonus-Tipp:
Statt Kernmus eignet sich auch Kräuterquark, darin kann auch leicht ein wenig Sesammus eingerührt werden.
Dazu: + Linsen-Waffel oder Mais-Waffel
Smoothie
Zutaten:
Handvoll Spinat, 1 Banane, 1 EL Haferflocken (gf), 1 TL Mandelmus, Wasser, optional Milch/Pflanzendrink.
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Smoothie-Maker oder Mixer geben und pürieren.
Bonus-Tipp:
Für andere Geschmacksrichtungen, statt einer ganzen Banane nur eine halbe verwenden und dafür eine Handvoll anderes Obst ergänzen z.B. Beeren oder Mango.
Warum clever glutenfrei?
Eine glutenfreie Ernährung kann zu Nährstoffdefiziten führen. Deswegen ist es nicht nur wichtig eine „clevere“ Auswahl zu treffen, sondern auch niemals auf eigene Faust, ohne Beratung durch eine:n Ärzt:in und/oder Ernährungsfachkraft ganze Lebensmittelgruppen aus der Ernährung zu streichen.
Die Snacks aus dem Wochenplan sind so gewählt, dass sie die typischerweise kritischen Nährstoffe berücksichtigen.
Gastbeitrag von Tamara Wittenburg, Oecotrophologin, Dreifachmama und selsbt Zöliakie-Betroffene.
Mehr Infos zu den Hintergründen und alltagstaugliche Tipps findest Du hier und auf ihrer Instagramseite: tami.zoeli.mami
